כי החלבון מוסיף המון: עשרה מתכונים קלים להכנה עם אבקת חלבון

אני בוחרת לפתוח את הפוסט עם סייג, כיוון שנכון לאוקטובר 2024 - החלטנו להוציא את אבקות החלבון מהמטבח ועברנו לצרוך חלבון אפונה. אני טוחנת אותו ומערבבת אותו עם חומרים שונים כמו תמרים (בוואקום או מושרים במים), חמאת בוטנים/אגוזים, שיבולת שועל, קוקוס, קמח שקדים, זרעי פשתן/צ׳יה ועוד, וזאת כיוון שהחלטנו לשפר עוד יותר את התזונה בבית ולהוציא את כל המוצרים המעובדים ואלה המכילים רכיבים שאינם טובים דיים לבריאות. עם זאת - לטובת מי שכן צורך אבקות חלבון קנויות, השארתי את הפוסט עם המתכונים שהכנתי בעבר: --------------------------------------------------------------------------------

בין אם אתם חובבי כושר מושבעים או סתם צופים מהצד- אי אפשר להתעלם מכך שבשנים האחרונות מגמת הספורט והתזונה צוברת תאוצה ויותר אנשים מודעים לחשיבות פעילות גופנית ותפריט מאוזן. כפועל יוצא, חברות רבות החלו להדגיש את תכולת החלבון הגבוהה במוצרים החדשים שהן משיקות, וכך בעקיפין גם אבקות החלבון נהנות מהעלייה במודעות. למי מכם שלא מכיר כל כך את המוצר – אבקת חלבון היא למעשה אבקה מעובדת מוכנה לצריכה הנחשבת לתוסף מזון או תחליף ארוחה. אבקות החלבון יכולות להיות מופקות מרכיבים מהצומח כמו סויה, אפונה, דגנים שונים או ממרכיבים מן החי כמו מי גבינה, ביצים וחלב. בדרך כלל יש באבקות הללו תוסף טעם וממתיק כלשהו (תוך ניסיון לשמור על ערכים נמוכים יחסית של שומן ופחמימה) ולעיתים גם ויטמינים, מינרלים ואחרים. הדעות לגבי צריכת האבקות הללו די חלוקות: מחד, יש את אלה הטוענים שניתן להשיג את כמות החלבון הנדרשת גם מבלי ההשלמות המלאכותיות, אפילו אם אתם צמחונים או טבעוניים, ושבכלל יש בעולם הספורט נטייה להפריז בחשיבותו של החלבון בתהליכי בניית שריר. מנגד- יש את אוהדי האבקות, שמתייחסים אל החלבון כמרכיב משמעותי בתהליך ורואים באבקות דרך מהירה, קלה וטעימה להשגת אחוזי החלבון הרצויים בלי לחשוב או להתאמץ יותר מידי. לעניות דעתי, כמו בכל דבר אחר בחיים, איזון הוא שם המשחק ומומלץ שתהיו קשובים לגופכם ותחליטו האם צריכת האבקות הללו מתאימה לתפריט שלכם. אני נחשבת לצרכנית די מתונה, אך בתור חובבת מתוקים מושבעת- מצאתי את הדרך שלי לצרוך אותה בצורת חטיפי חלבון באמצעות מתכונים שונים שאני מאלתרת מפעם לפעם. אמנם ניתן לרכוש חטיפים מוכנים וארוזים, אך לרוב מדובר במוצר מעובד ודי יקר, כך שבעייני לגמרי עדיף להכין לבד. בפוסט הבא יש עשרה מתכונים לחטיפים\מאפים עם אבקות חלבון (וללא תוספת סוכר), למי מכם שרוצה לנסות לצרוך אותן אחרי אימון או סתם במשך היום בצורה יצירתית ומגוונת. אשתדל להכין פוסטים נוספים כאלה בהמשך כי יש אינספור מתכונים שאפשר להכין והמון מקום לנסיונות חדשים.

התורה על רגל אחת: כל עוד יש לכם אבקת חלבון איכותית, אפשר להכין חטיפי וקינוחי חלבון בהמון צורות ושיטות: במחבת, באפייה, בטוסטר, בתנור, בקירור או בהקפאה. כמעט כל אבקת חלבון תעשה את העבודה, אבל כדי ללכת על הצד הבטוח כדאי לרכוש אבקת חלבון שמתאימה לאפייה (מומלץ לבדוק על האריזה בטרם הרכישה). רוב אבקות החלבון, כולל חלבון מי גבינה, אפונה, אורז, או קזאין, מתאימות לשימוש במאפים ולאפייה בטמפרטורות סבירות. עם זאת, יש כמה דברים שכדאי לשים לב אליהם:

1. טמפרטורה: בטמפרטורות גבוהות במיוחד, חלבונים יכולים להתקשות ולהתייבש, מה שעשוי לשנות את המרקם של המאפה ולהפחית את ערכם התזונתי. לרוב, אפייה בטמפרטורות עד 180 מעלות צלזיוס נחשבת בטוחה.

2. כמות: כדאי להקפיד על מינון נכון של אבקת החלבון במתכונים כדי לשמור על איזון במרקם ובטעם של המאפה. יותר מדי אבקת חלבון עלולה לגרום למרקם יבש או צמיגי. המתכונים הבאים מבוססים על אבקות חלבון המתאימות לאפייה. ישנן אבקות מסוימות שהתרכובת שלהן שונה ולכן המתכונים עלולים לצאת דלילים יותר ופחות מוצלחים. במקרה הזה יש להוסיף חומרים "יבשים" כמו קמח קוקוס או שיבולת שועל טחונה כדי לשפר את המרקם. **לטבעוניים מומלץ להחליף את הביצה עם תחליפים כמו צ׳יה/פסיליום/זרעי פשתן טחוני במים

הבסיס לכל המתכונים הוא די פשוט ומצריך לערבב את האבקה במיקס של חומרים יבשים ורטובים, ובהתאם לחומרים שבחרתם להחליט על שיטת ההכנה: אם מוספים ביצים טריות או קמח רגיל צריך לאפות ואם משתמשים בחומרים ש'מוכנים' לאכילה אין צורך בכך. חומרים יבשים לדוגמה יכולים להיות שיבולת שועל שלמה או טחונה (בדיוק כמו קמח שיבולת שועל), קוקוס, קמח קוקוס, קמח רגיל, זרעי פשתן טחונים וכו', וחומרים רטובים כמו ביצים, פירות מרוסקים (הכי טוב בננה או תפוח), יוגורט, חלב, מים, חמאת בוטנים, מייפל טבעי, סילאן, דבש, טחינה, סטיבייה וכן הלאה. אני אוהבת מאוד את השימוש בקמח קוקוס כי בעייני הוא מעניק את הטעם הטוב ביותר לחטיפים, אבל הוא לא חובה ואתם יכולים להחליף אותו במתכונים בהתאם למוצרים שיש לכם בבית.

*סקופ של אבקת חלבון = מנת ההגשה של האבקה. רוב האבקות מגיעות עם כוסית המדידה השקולה לכ- 30-35 גרם של אבקה, שמתוכם בדרך כלל יש 22-25 גרם חלבון, מעט שומן ומעט פחמימה.

1.פנקייק חלבון

נתחיל מהמתכון הכי פשוט וקלאסי שכל אחד יכול להכין ויכול להוות אחלה תחליף לארוחת בוקר או קינוח. כל מה שתצרכו זה מחבת נון-סטיק טובה (או מכשיר אחר שמתאים להכנת פנקייקים), סקופ (מנה) אבקת חלבון, ביצה, וקצת מים שמוסיפים בהדרגה כדי לדלל את הבלילה. להעשרת הטעמים אתם יכולים להחליף את המים בחלב ולהוסיף מרכיבים כמו: תמצית וניל, קינמון, קוקוס, שברי שוקולד ועוד. שוב אזכיר שהצלחת המתכון תלויה באבקת החלבון שברשותכם. מצרכים סקופ אבקת חלבון 1 ביצה מעט מים או חלב (10-30 מ"ל, להוסיף בהדרגה במידת הצורך) *לא חובה – מעט סודה לשתייה אופציונלי: מעט קמח, תמצית וניל, קינמון, קוקוס, שוקולד או כל תוספת אחרת שמתחשק לכם ויכולה להתאים.. אופן ההכנה 1. מערבבים את כל החומרים באמצעות כף או מטרפה לבלילה אחידה 2. מחממים מחבת עם מעט שמן\חמאה שלא ידבק. אני משתמשת בספריי שעובד לי מצויין 3. באמצעות מצקת שופכים את הכמות הרצויה מהבלילה אל המחבת (תלוי אם אתם רוצים פנקייק אחד גדול או כמה קטנים, ואם אתם מעדיפים גרסה עבה או דקה) 4. כשהפקנייק מתייצב ומתחילים להופיע עליו עיגולים (מין בועות קטנות), הופכים אותו בזהירות לצד השני ומשאירים במחבת עוד מספר דקות 5. מוציאים ואוכלים כפי שזה או עם תוספות כמו מייפל טבעי, סילאן, דבש, פירות, שוקולד, אגוזים ועוד. אפשר גם לשמור במקרר ולאכול קר.

בלילה

מוזגים למחבת

הופכים לעוד דקות בודדות

2. וופל בלגי חלבון

המתכון הבא מתבסס בדיוק על הבלילה של הפנקייק, אלא שהיא צריכה להיות מעט יותר סמיכה ועם תוספת של רבע כפית סודה לשתייה שמעניקה נפח ואווריריות לוופל. על מנת להכין וופל בלגי תזקקו לטוסטר מתאים, אבל לאחרונה גיליתי שהבלילה יכולה לעבוד גם בטוסטר משולשים או כל טוסטר אחר בעל שקעים. אנחנו קנינו טוסטר שיש לו פלטות מתחלפות, וכך במכשיר אחד ניתן להכין גם וופל בלגי וגם טוסטים רגילים:

טוסטר טריפל morphy richards

מצרכים סקופ אבקת חלבון רבע כפית סודה לשתייה 1 ביצה קצת מים או חלב (להוסיף בהדרגה במידת הצורך) אבקת תבלין קינמון אופן ההכנה 1. מחברים את מכשיר הוופלים לחשמל כדי שיתחמם 2. מערבבים את כל חומרי הבלילה באמצעות כף או מטרפה 3. באמצעות מצקת שופכים את הבלילה בהדרגה אל תוך הפלטה של הטוסטר 4. סוגרים את המכשיר למשך 7 דקות בדיוק 5. מוציאים ואוכלים כפי שזה או עם תוספות כמו יוגורט, מייפל טבעי, סילאן, דבש, פירות, שוקולד, אגוזים ועוד..

וופל בלגי חלבון

מוזגים את הבלילה לטוסטר של הוופל בלגי

כך זה נראה אחרי 7 דקות הכנה

3. עוגיות חלבון שוקולד צ'יפס אווריריות

אלה עוגיות שאני אוהבת במיוחד הודות למרקם האוורירי המאפיין אותן. המתכון המקורי שלהן הוא ללא אבקת חלבון והן ידועות אצלי בתור "עוגיות ורד" (בזכות מי שגילתה לי אותן), אך שיניתי את המרכיבים כדי שיכילו אבקת חלבון ושיהיו ללא קמח רגיל וסוכר:

מצרכים 30 גרם חמאה מומסת 2 ביצים 4 סקופים של אבקת חלבון 80 גרם קמח קוקוס חצי כוס חלב (רגיל\אורז\סויה..) כפית תמצית וניל כפית שטוחה סודה לשתייה קורט קטן של מלח שליש או חצי חבילת שוקולד צ'יפס או קוביות שוקולד מריר קצוצות

אופן ההכנה 1. מחממים תנור לחום בינוני-גבוה (180 מעלות) 2. בקערה מערבבים היטב את הביצים, החמאה המומסת, תמצית הווניל והחלב עד שנוצרת תערובת אוורירית 3. מוסיפים בהדרגה את אבקת החלבון וממשיכים לערבב תוך שמירה על אווריריות התערובת 4. מוסיפים את קמח הקוקוס, המלח, הסודה לשתייה ומערבבים שוב עד לתערובת אחידה. אם העיסה יבשה מידי מוסיפים מעט מים בהדרגה 5. מוסיפים את חתיכות השוקולד ומטמיעים תוך כדי ערבוב בעדינות 6. פורסים נייר אפיה על תבנית אפיה, ובאמצעות שתי כפיות יוצרים גבשושיות אותן מסדרים על התבנית במרחק של 5 ס"מ בין אחת לשנייה 7. אופים בחום של 190 מעלות בין 10-12 דקות מוציאים, מצננים ומתענגים.

העיסה- זה בסדר שתהיה דביקה יחסית

העוגיות משנות את הצורה בזמן האפייה

יאמי

4. מאפינס\קאפקייקס חלבון

בכנות, המרקם שלהם יותר דחוס ממאפינס רגיל, אבל זה אחלה פתרון למי שרוצה לדמות את החוויה בטעם ובצורה מצרכים 2 בננות מעוכות או חצי כוס רסק תפוחי עץ 2 כפות חמאת בוטנים (אני משתמשת בטבעית, 100% בוטנים. אפשר גם להשתמש בטחינה) 2 סקופים של אבקת חלבון 50 גרם קמח שיבולת שועל או שיבולת שועל טחונה כפית קינמון ביצה כפית אבקת אפייה כוס חלב רגיל\סויה\שקדים\אורז וכו' * אם רוצים להמתיק עוד יותר אפשר להוסיף קצת מייפל או סטיביה *אם רוצים אותם חומים ויותר "שוקולדים" אפשר להוסיף 2 כפות קקאו לתערובת או\ותוספות של שבבי שוקולד מעל הקאפקייקס אופן ההכנה 1. מחממים תנור ל-180 מעלות 2. מערבבים את כל המרכיבים היבשים בקערה 3. יוצרים גומחה באמצע התערובת היבשה ויוצקים פנימה את החומרים הרטובים 3. מערבבים את החומרים הרטובים, מוסיפים את החומרים היבשים ומערבבים לבלילה חלקה ואחידה 4. מעבירים את המאפינס לתבנית שקעים משומנת (עדיף מסיליקון) 5. אופים בתנור במשך פלוס מינוס חצי שעה (תלוי בתנור שלכם) ומוציאים להתקרר *כדי לוודא שהם מוכנים אפשר לדקור את המאפינס בשיפוד ולוודא שהוא יוצא יבש 6. אחרי שהם התקררו מוציאים בעדינות מהתבנית ומאחסנים

5. קרטיב\ארטיק\שלגון חלבון

אחד המתכונים האהובים על אלון בכל קיץ הם קרטיבי החלבון שתמיד זמינים במקפיא. הם פשוטים להכנה, טעימים בטירוף ועם ערכים מצוינים. היופי בהם הוא שאפשר לגוון את הטעמים בלי סוף בהתאם לפירות שאוהבים וכך יש מבחר שלם של ארטיקים לנשנש. אתם יכולים להשתמש כאן בפירות טריים חתוכים, או בפירות קפואים. הרעיון מאחורי הקרטיבים האלה הוא להכניס לבלנדר סקופים של אבקת חלבון עם פירות ומרכיב חלבי כלשהו, לטחון את כולם יחד ולהקפיא בכלי מתאים לארטיקים או בכוסות חד פעמיות עם מקלות ארטיק\כפיות\ או אפילו מקלות סושי שנשארו לכם מהטייק-אוואי של ארוחות קודמות. אני בדרך כלל משתמשת ביוגורט או ריוויון, אבל זה יכול לעבוד גם עם חלב רגיל או צמחי, שמנת, קרם קוקוס ועוד. גם כאן יש מקום ליצירתיות! מצרכים יוגורט פירות שאוהבים (הקומבינציה האהובה עליי היא של מיקס בננה מלון תמר) סקופים של אבקת חלבון (כמות על פי העדפתכם) אופן ההכנה 1. מערבלים את כל המצרכים בבלנדר שמתקבל נוזל חלק 2. מוזגים את נוזל הקרטיב לכלי הקיבול המתאים ומכניסים להקפאה עד שמוכן אני אוהבת להוסיף לנוזל זרעי צ'יה ואז יש "הפתעות" מדליקות בארטיק.

6. כדורי אנרגיה עם חלבון

את המתכון הזה אני מכינה פעמים רבות גם בלי אבקת חלבון, אבל הוא לגמרי הולך גם עם הוספה של סקופ אחד או שניים פנימה. הוא קל ומהיר להכנה וסוגר פינה כשרוצים משהו מתוק אחרי הארוחה. המתכון מבוסס על עיסת תמרים וזו יכולה להתקבל בשתי דרכים: קנייה של תמרים מגולענים בוואקום או טחינה של התמרים בעצמכם. האמת שטחינת התמרים פעולה די פשוטה: פשוט משרים את התמרים כמה דקות במים חמים, מוציאים את הגלעין וטוחנים בבלנדר. מצרכים בערך 12-15 תמרי מג'הול טחונים (אם משתמשים בתמרים בוואקום שהם 500 גרם אתם יכולים להגדיל את כמות המצרכים שבהמשך) סקופ אבקת חלבון 2-3 כפות טחינה גולמית מלאה 2-3 כפות חמאת בוטנים אם התערובת יבשה מידי- הוסיפו קצת חלב אם התערובת רטובה מידי- הוסיפו קצת קמח קוקוס או אבקת חלבון נוספת כדי לייצבה אופציונלי: להוסיף לתערובת שקדים או אגוזים טחונים לצפות בקוקוס או בפרג אופן ההכנה 1. מערבבים את כל המצרכים לעיסה אחת אחידה 2. לוקחים כל פעם כמות קטנה מהעיסה ומגלגלים לכדורים קטנים 3. אם רוצים- מגלגלים את הכדורים בקוקוס, בפרג או בשניהם יחד 4. מאחסנים בקופסה ומכניסים למקרר

7. חטיפי חלבון עם חמאת בוטנים

החטיפים הללו קלים להכנה ולא מצריכים אפייה. אם אתם רוצים לשדרג אותם אתם יכולים בסוף ההכנה לטבול אותם בשוקולד מריר מומס ואז זה באמת דומה לחטיף קנוי ומוצלח. מצרכים כוס שיבולת שועל טחונה או קמח שיבולת שועל או קמח קוקוס (אפשר גם חצי חצי) 4 סקופים של אבקת חלבון 4 כפות חמאת בוטנים טבעית 2 כפות דבש או ריבה ללא סוכר כוס חלב רגיל או צמחי (להוסיף בהדרגה) אופן ההכנה 1. חוץ מהחלב, מכניסים את כל המרכיבים לקערה ומערבבים 2. מוסיפים את החלב בהדרגה ולשים את הכל יחד עד לקבלת מרקם של "בצק" לח שיוצא גם מאוד טעים, כמו בצק עוגיות (אפשר לטעום אבל תשתדלו לא לחסל את הכל). במידה והבצק רטוב מידי ניתן להוסיף עוד מהחומרים היבשים ובמידה והוא יבש מידי להוסיף עוד חלב 2. מסדרים במגש נייר אפייה ומשטחים את הבצק 3. מכניסים את המגש לקירור עד שהבצק מתייצב (לפחות לחצי שעה) 4. לאחר שהתערובת מוצקה, ניתן לחתוך אותה עם סכין לצורה של חטיפים מלבניים ולעטוף בנפרד כל חטיף

הבצק לאחר הערבוב ולפני השיטוח על המגש – אפשר לטעום כבר בשלב זה

8. עוגיות חלבון

מצרכים 4 סקופים של אבקת חלבון 3 סקופים של שיבולת שועל טחונה או קמח קוקוס כוס בננה מרוסקת או כוס רסק תפוחים טבעי (אפשר להכין בקלות בעצמכם) 2 ביצים כפית גדושה אבקת אפייה אופציונלי: רבע כוס שקדים טחונים אם התערובת יבשה מידי- הוסיפו קצת חלב או מים אם התערובת רטובה מידי- הוסיפו קצת קמח קוקוס או אבקת חלבון נוספת כדי לייצבה אופן ההכנה 1. מחממים תנור ל-180 מעלות 2. מערבבים את כל החומרים היבשים 3. יוצרים גומחה באמצע, מוסיפים את החומרים הרטובים, מערבבים אותם ומטמיעים בתערובת 4. יוצרים עוגיות מהתערובת ואופים במשך 25 דקות

9. עוגת בננות וחלבון

שלום, סבבה, פאן דה בננה! לעיתים עולה לנו הרצון להיזכר בטעם המתוק של לחם הבננות שנמכר באמריקה הלטינית והכנה שלו עם אבקת חלבון היא פתרון נהדר לכך: מצרכים 1 ביצה 3 סקופים של אבקת חלבון (אם יש בטעם בננה אז מה טוב) 4 כפות טחינה גולמית 1/3 כוס מיץ תפוזים או חלב 2 בננות בשלות מעוכות כפית תמצית וניל 1/3 כוס קמח קוקוס כפית אבקת סודה לשתיה 1/2 כוס אגוזי מלך קצוצים קטן (אופציונאלי) אופן ההכנה 1. מחממים תנור ל-170 מעלות 2. מערבבים את החומרים בקערה לפי הסדר הבא: ביצה, טחינה, מיץ תפוזים או חלב, כפית תמצית וניל, אבקת חלבון, 2 בננות בשלות מעוכות, קמח קוקוס, כפית אבקת סודה לשתייה ואגוזים 3. מעבירים לתבנית אינגליש קייק ואופים בין 30 ל-40 דקות (עד שקיסם יוצא יבש) 4. מוצאים ומניחים להתקרר

10. עוגת גבינה חלבון

מצרכים גביע גבינת קוטג' (250 גרם) – טחונה למרקם חלק (לא ניסיתי עם גבינה לבנה- אולי אפשר) 2 סקופים אבקת חלבון 1 ביצה שלמה 1 חלבון ביצה 2 קפות קמח קוקוס 2 כפות נוזל קפה (אספרסו טרי או מה שיש לכם בבית) כוס שקדים טחונים 2 כפות חמאת בוטנים אופן ההכנה 1. מחממים תנור ל-170 מעלות 2. מערבבים את חמאת הבוטנים עם השקדים הטחונים 3. משטחים את התערובת בתחתית תבנית האפייה (רצוי שתהיה קטנה) 4. מערבבים בקערה את גבינה הקוטג' החלקה עם אבקת החלבון, חלבון הביצה, הביצה השלמה וקמח הקוקוס עד לקבלת בלילה אחידה 5. שופכים את תערובת על גבי שכבת השקדים הטחונים 6. מוסיפים את האספרסו על גבי המלית והעבירו אותו בעזרת כף או קיסם על רחבי העוגה. 7.אופים בחום של 170 מעלות למשך כ-35 דקות עד שהעוגה מתייצבת מסביב ומעט רוטטת במרכז, מוציאים ומשאירים להתקרר

מילות סיום

עופו עם הדמיון שלכם בכל הקשור לשינויים ואילתורים במתכונים, באמת שאפשר לעשות הרבה ניסיונות עם אבקות החלבון וכמעט הכל יצא די טעים. אשמח לשמוע איך יצא לכן ורעיונות לשיפורים. בהצלחה!

#להוסיףאבקתחלבוןלאוכל #חלבוןאחריאימון #מאפינסחלבון #מתכוןחטיפיחלבון #אבקתחלבון #עוגתבננהוחלבון #לאפותעםאבקתחלבון #חטיפיחלבוןמומלצים #מתכוניםעםאבקתחלבון #שייקחלבון #מתכוניםעםחלבון #חלבוןמיגבינה #אבקתחלבוןמומלצת #מתכוןעוגיותאבקתחלבון #פנקייקחלבון #פנקייקיםעםאבקתחלבון #וופלבלגיחלבון #אפייהעםאבקתחלבון #עוגתגבינהחלבון #דנונהפרו #איךלהכיןחטיפיחלבון